70%以上的人在日常人際關係中，對他人的行為或意見感到壓力。
然而，有一個心理學概念可以讓我們脫離這些不平靜，它就是「課題分離」。
最近，有沒有感覺自己的情緒常常被人事物拖著走？
你是否對於一些人的評論而感到困擾？
並非只有你會有這樣的經驗。據調查顯示，70%以上的人在日常人際關係中，對他人的行為或意見感到壓力。然而，有一個心理學概念可以讓我們脫離這些不平靜，它就是「課題分離」。
「課題分離」是從《被討厭的勇氣》這本書讀到的概念，書中善用一位提倡阿德勒心理學的學者與學生的對話，讓「課題分離」的概念是由淺入深，並且用比較淺顯輕鬆的方式敘述！
暢銷書《被討厭的勇氣》
內容簡介：
- 本書以對話形式深入淺出地介紹阿德勒心理學
2. 強調「課題分離」的重要性，教導讀者如何擺脫他人期望，活出自我。
作者：岸見一郎、古賀史健
出版社：究竟
什麼是「課題分離」？
「課題分離」來自阿德勒心理學，概念是：將人生中所面臨的困難，清楚判斷，分為自己或他人負責的概念。簡單來說，每個人均需對自己的行為和結果負責，但不對他人的行為負責。
這是一個放下和自由的理念，課題分離最基本的問題就是：這是誰的課題？誰需要為這件事負責？
害怕被討厭的心理來源
害怕被討厭是人類的本能，因為我們天生是群居動物，需要歸屬感和社會認可。然而，這種恐懼有時會演變成過度迎合他人，甚至失去自我。以下舉三個方向，是常造成我們心理壓力的來源。
1. 社會文化影響
在許多文化中，個人價值與他人的評價息息相關。根據美國心理學會（APA）2021 年的研究，超過 50% 的人承認自己會因害怕被討厭而改變言行，即使這不符合自己的真實想法。這同時也是我們從幼兒到成人階段，一直備受考驗的問題。
2. 成長經驗
童年時期若經常被告知「要讓大家喜歡你」、「別讓爸媽失望」，尤其亞洲社會的價值觀，覺得需要「讓別人看起來很好相處」、「要乖」、「要聽話」等等…這些不陌生的台詞，想必大家小時候都有聽過！
這些台詞在生活中似乎是理所當然，卻使人更容易害怕衝突和被討厭。這些觀念會根深蒂固，延續到成人，出了社會後，更容易陷入討好模式，「迎合上司」、「迎合公司風氣」、「迎合多數決」等等似乎成為理所當然的一件事情。
3. 社群媒體的影響
現代社群媒體放大了他人對我們的評價，根據 2020 年牛津大學的一項調查，超過 40% 的年輕人表示，社群平台上的負面評論會影響他們的情緒和自我認同。
課題分離的重要性
人際關係中的應用
課題分離，能夠有效避免不必要的衝突。基於一個清楚的不負責原則，你不必在他人的意見中涉足過深，也不需為他人的情緒負責。
舉例說明
例如，如果有人對你某事件的決定表示不滿，你需要做的是關注自己的邏輯和決定，而不是僅僅試圖滿足對方。這能增強自己與他人的關係界限，避免不應該的磨擦。
在朋友圈中的應用
越要好的朋友，為了和諧，避免不必要的衝突，反而有時候會覺得吃虧也沒關係，而陷入「樂意幫忙卻過分承擔」的泥沼。運用課題分離的技巧，朋友的情緒或難題，是朋友的課題，他必須自己解決。而你的課題是：「你是否願意花時間聽他說？」，「你是否願意給予協助？」，這些決定權是在自己身上。
舉例說明
試問：朋友聯繫我們，要求提供答案來解決他的個人問題。這件事是誰的課題？
若參考「課題分離」的概念，「朋友如何解決問題」是朋友的課題，而你只需清楚自己是否願意給予協助。另一方面，如果朋友認為你的答案不好，那是他們需要面對和負責的課題。
在家庭中的應用：面對情緒勒索
家庭中，情緒勒索是很常見的現象。然而，運用課題分離的技巧，可以幫助我們看清楚問題的本質。父母的傷心情緒是他們的課題，而我們的課題是如何在尊重他人的同時，堅持自己的選擇。
舉例說明
例如，一位父母可能對孩子說：「如果你不聽我的話，我會很傷心。」這種話語中隱含了情緒操控，讓人感到心理壓力。具體來說，如果遇到這種情況，我們可以這樣回應：「我理解你的感受，但這是我認為最適合自己的決定。」這樣的回應既表達了尊重，也不將對方的情緒視為自己的責任，減少了心理負擔，避免陷入無效溝通。
工作場景中的實踐
在工作上，課題分離最大的優勢是能多少解決遭遇「過度承擔」的情況。例如，你是一名組長，很多事務需要仰賴你的判斷與決策，因此必須有良好的職責界線，清楚劃分自己的職責。
舉例說明
常見的狀況有，當下屬有處理不來的問題，需要你幫忙處理時，若運用課題分離的技巧，你必須優先判斷這件事情是否真的需要你主動出面解決。因為解決問題是下屬的課題，而你的課題是協助下屬完成任務，也就是提供建議。我們可以這樣回應：「關於這個問題，我可以建議你這樣處理，可以用方式1、2、3、4，那就請你判斷哪個處理方式較好，並執行。」這樣，下屬不僅可以養成為自己的事務負責的態度，學習如何解決類似問題，同時也釐清了你的職責界線，這就是課題分離。千萬不要因為下屬求助於你，你就主動幫他解決這個問題，長期下來，不僅會有「過度承擔」的問題，也會讓下屬習慣由上級解決問題。
如何練習課題分離，培養心理韌性
學會辨別課題
每當面對壓力時，問自己：「這是誰的課題？」
如果這件事的結果主要影響的是對方，那就讓對方承擔責任，而不是讓自己背負不必要的心理負擔，試著將責任分開，也就是課題分離。
接受「被討厭」是正常的
根據日本心理學家岸見一郎的研究，人際關係的問題大多來自「過度在意他人想法」。
事實上，無論你怎麼做，總會有人不喜歡你，這是無法避免的。因此，與其討好所有人，不如專注於真正重要的人際關係，或是專注在自己面對重要關係的態度。
運用語言技巧劃清界限
當別人試圖讓你承擔他們的課題時，可以用簡單的方式回應，例如：
- 「我理解你的感受，但這件事應該由你決定。」
- 「我尊重你的選擇，但這是我的立場。」
- 「我理解你的擔憂，但是這件事應該由你主導。」
這樣的表達既能保持禮貌，也能有效保護自己的心理界限。
運動與冥想提升心理韌性
研究顯示，規律運動與冥想能有效降低焦慮，提升面對負面評價的耐受度。
哈佛醫學院的研究發現，每週 3 次運動能降低 30% 的壓力感。而且，運動與冥想的當下會專注在自己身上，同時正式自己的感受，通常會補充正向的能量。
結論－忠於自己
「真正的自由，是不再尋求他人的認可。」
－－阿德勒
課題分離是一種強大的人際關係工具，它幫助我們釐清責任，減少無謂的心理壓力。當我們能夠明確區分自己的課題與他人的課題時，就能夠更自在地做自己，而不會過度擔憂他人的評價。正如阿德勒所說：「真正的自由，是不再尋求他人的認可。」